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CONSEILS DE LA VIE QUOTIDIENNE
EN CAS DE TROUBLES DU SOMMEIL :
»
Évitez les écrans artificiels le soir 1h au
moins avant d’aller se coucher
En effet, les écrans (TV, téléphone mobile,
tablette, ordinateur...) administrent un flux
lumineux à la rétine, qui répercute l’information
aux noyaux suprachiasmatiques, lesquels
envoient un signal diurne à la glande pinéale
qui freine la sécrétion de mélatonine...
»
Lecture nocturne avec un éclairage trop
fort
La glande pinéale est leurrée, comme dans le
cas précédent.
»
Pas d’activité sportive ou de bain chaud 2
à 3h avant d’aller se coucher
Même si la sensation de détente et/ou le besoin
de repos sont là, la température centrale reste
élevée et donne un signal fort d’activité au
cerveau qui ne se met pas en phase de repos.
»
Réchauffez les extrémités froides (pieds
et mains) avant de se coucher
En effet, le thermostat central va avoir
tendance à rester actif pour réchauffer les
zones corporelles froides.
»
Ne surchauffez pas la chambre : 18/20°
maximum est l’idéal
Une température ambiante modérée est
favorable à un « engourdissement » et au
sommeil.
»
Ne pas faire de repas copieux le soir et ne
pas boire trop abondamment
Une digestion longue et difficile mobilise les
flux sanguins et ne permet pas au cerveau une
oxygénation suffisante. Trop boire, nécessite
d’éliminer... au milieu de la nuit.
»
Stoppez le café et le thé au delà 16h
Tous deux sont des excitants du système
nerveux central et fragilisent le cycle veille/
sommeil.
»
Pas de tabac ou d’alcool
Le tabac est un excitant qui favorise l’éveil.
L’alcool est dépresseur, mais le sommeil est de
très mauvaise qualité (la gueule de bois en est
la résultante).
du matin. Il contribue, avec une grande efficacité, à remettre le
corps en route pour un éveil d'action prolongée.
Quel type de dormeur êtes vous
Pour améliorer son sommeil il faut commencer par appliquer
la devise qui figurait sur le frontispice du temple de Delphes
« Connais-toi toi-même ». C'est effectivement la première étape.
Les êtres humains répondent à plusieurs catégories
comportementales dans la relation avec le sommeil. Il y a les
« petits » dormeurs (4 à 5h par nuit), les « long » dormeurs (9 à
10h), les «n'importe comment », les « ritualistes », les « couche-
tard / « lève-tard » et les « couche-tôt / lève-tôt ».
Par exemple, les critères « couche tard » ou « couche tôt » ou
encore « petit dormeur » sont des critères génétiques. Autrement
dit, vous n'y pouvez rien... Il faut donc s'adapter et respecter sa
propre nature.
Afin d'arriver à déterminer la quantité de sommeil dont on a
besoin, on peut noter toutes les heures de sommeil sur plusieurs
jours (y compris les siestes et la somnolence). Cela permettra
de quantifier les besoins, puis d'adapter son comportement. Il
faut cependant tenir compte qu'un jeune adulte a besoin de plus
de sommeil qu'une personnes du 3
ème
âge, dont la quantité de
sommeil est physiologiquement réduite, probablement du fait de
la réduction de l'activité physique.
Comment générer un sommeil
de bonne qualité
Dans l'encadré figurent les principaux conseils à adopter au
quotidien. Mais à côté des critères comportementaux d'autres
critères d'ordre physiologique doivent pris en compte :
•
Chez le sujet âgé, la sécrétion de mélatonine est moindre, ce
qui peut impacter la durée ou la qualité du sommeil, d'autant
qu'il y a une avance de phase (tendance à devenir « couche tôt »).
•
Chez l'adolescent, la tendance est inverse (retard de phase)
avec risque de perturbation des cycles du sommeil.
•
Lorsqu'on ne dort pas, l'organisme sécrète de la ghréline, une
hormone digestive qui stimule l'appétit (prise de poids).
•
Un repas trop copieux nuit à la qualité du sommeil mais un
repas trop frugal (en mode une pomme et un verre d'eau) risque
de le perturber aussi.
•
L'insomnie n'est pas une maladie du sommeil mais de l'éveil,
l’appréhension du sommeil peut être une cause d'insomnie. Dans
ce cas il faut pratiquer relaxation et sophrologie pour arriver
détendu au moment de se coucher.
•
Si besoin, il faut réapprendre à se préparer au sommeil. Il est
possible de pratiquer un rituel destiné à préparer son sommeil :
écouter très doucement une musique douce ; prendre une infusion
(un petit volume pour ne pas engendrer une diurèse nocturne).
•
L'état de la literie est trop souvent un facteur particulièrement
négligé : être « bien» dans son lit est fondamental. L'idéal est un
sommier à lattes et un matelas à mémoire de forme.
•
La physiologie de la respiration est également un facteur à
prendre en considération et notamment : une déviation de la
cloison nasale qui obstrue de le passage de l'air, une apnée du
sommeil due à un affaissement des tissus oropharyngés.
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s a n t é
N°62 - Mai / Juin 2018