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n°57 février / mars 2017
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Par Mélanie Lenoir,
Docteur en Pharmacie
diététique
C’est décidé, à partir de maintenant, c’est : fruits et
légumes à tous les menus. Facile à dire…mais facile
à réaliser aussi ! Toutes les astuces pour mettre nos
assiettes aux couleurs de la prévention santé.
Manger des fruits et des légumes, oui…mais pourquoi ?
Pour faire naturellement le plein de vitamines, de minéraux,
d’antioxydants et des fibres ! Et pour bien s’hydrater aussi. Que
du bonus pour notre capital santé. Les études le prouvent :
plus les gens consomment du « vert » et moins ils souffrent de
problèmes cardiaques, de diabète, et même de cancer. Mais ce
n’est pas tout. Les végétaux sont aussi une formidable parade
contre l’obésité. Peu caloriques, leur atout fibres assurent un
effet coupe-faim et mange-graisse à la fois. Qui dit mieux ?
Juste portion
L’objectif est de consommer 5 portions de fruits et légumes par
jour au minimum, en dehors des féculents (pomme de terres,
légumes secs…). Concrètement, une portion de fruits = une
orange (ou 100 g de fraises ou deux kiwis) , deux cuillères à
soupe de compote ou un verre de jus. Pour les crudités et les
légumes, comptez une demie-assiette ou un bol de soupe pour
une part. N’hésitez pas à jouer sur l’effet coloré et savoureux
des mélanges féculents-légumes : de la ratatouille avec du riz,
des courgettes dans le gratin de pommes de terre, des légumes
avec le coucous…
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Bon à savoir : au quotidien, on atteint 5 fruits et
légumes avec un fruit à chaque repas + au moins une
salade + au moins une soupe ou des légumes cuisinés.
Choisissez de préférence des produits frais de saison et
misez sur la variété…pour l’équilibre parfait.
Au resto comme au bureau
Vous êtes plutôt du genre business woman et resto à gogo ?
En entrée, préférez la salade gourmande aux toasts de foie
gras. Au dessert, que diriez-vous d’une salade de fruits frais ou
d’un fromage blanc au coulis de fruits rouges ? Si au contraire
vous déjeûnez vite fait d’un sandwich au bureau, optez pour
les versions crudités-jambon, poulet, ou thon. Complétez par
une pomme ou un jus de fruit. Et vous marquez presque 2
points-portions !
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Bon à savoir : si vous n’avez pas le temps de cuisiner
ni d’éplucher les légumes, vous pouvez jeter votre dévolu
sur les surgelés mais aussi sur les conserves qui gardent
la plupart des vitamines.
Les enfants aussi
Comment adapter la règle des 5 fruits et légumes par jour aux
enfants, d’autant plus qu’ils n’aiment pas toujours manger du
vert ? Il suffit parfois de cuisiner avec eux pour qu’ils acceptent
de manger le plat qu’ils ont préparé. Il faut jouer au maximum
avec les couleurs et oser les présentations originales : en
dés, en dessinant un bonhomme… Pour les réfractaires, les
mamans peuvent avoir recours aux tartes salées, aux beignets
de légumes et aux légumes farcis . A partir de 3 ans on compte
en principe plutôt 40 – 60 g par portion de crudités (la moitié
des adultes), 100 g pour les légumes et 80 g pour un fruit.
Mais la règle principale est de servir des rations en fonction de
l’âge mais aussi de l’activité et de l’appétit de l’enfant.
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Bon à savoir : il est important de respecter le
juste équilibre entre le cuit et le cru. Le cru apporte
un maximum de vitamines mais la cuisson a aussi ses
avantages, en modifiant la structure des fibres, elle rend
les fruits et les légumes moins irritants pour le tube
digestif et plus faciles à mastiquer pour les enfants.
UN PETIT JUS ?
Ce n’est pas parce que les jus de fruits ou les smoothies
(Tropicana, Innocent..) du commerce sont préparés avec
3 ou 4 fruits différents qu’ils comptent pour 4 portions.
N’empêche, 200 ml de ces boissons peuvent remplacer
un des 5 fruits ou légumes de la journée. En collation,
c’est « impec’». Attention cependant à acheter des jus
sans sucres ajoutés et sans éducorant. Le goût pur du
fruit, il n’y a que ça de vrai !
© Mara Zemgaliete
c’est facile !
CINQ
fruits & légumes par jour