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EM n°44 Août / Sept. 2013 (11)
Par Mélanie Lenoir, Docteur en Pharmacie diététique
Les oligo-éléments comme le fer ou le zinc sont essentiels pour garder le cap de la forme.
La bonne nouvelle ? L’ « oligonutrition » est à la portée de tous. Suivez nos conseils futés !
➜ Les petits plus en prime !
• De l’ail et de l’oignon à volonté : non pas qu’ils soient bien
lotis en oligos. Mais ils renforcent les effets du sélénium,
antioxydant par excellence que l’on puise notamment dans
les œufs, le poisson et les crustacés.
• Le thé, oui…mais en dehors des repas : qu’il soit vert ou
noir, il a la fâcheuse tendance de réduire l’assimilation du
fer. L’action provient de ses tanins. Mieux vaut donc ne
pas boire de thé en mangeant. Ce qui n’empêche pas de
déguster sa tasse de earl grey ou de sencha à la fin du repas.
« ligo» Le plein...
Avouons-le…On parle souvent des oligo-éléments sans trop bien
savoir les identifier. Pas compliqué ! Ce sont des métaux ou des
métalloïdes, à la différence des minéraux. Autre caractéristique,
ils agissent à doses infimes. Quelques microgrammes suffisent
pour alimenter l’immense usine chimique que représente le corps
humain. C’est un peu l’huile dans le moteur biologique de notre
organisme. Les principaux oligos ? Il s’agit du chrome, du cuivre,
du fer, du fluor, de l’iode, du manganèse, du sélénium et du zinc.
Le problème ? Nous ne savons pas les synthétiser. Nous avons
donc besoin des aliments pour nous en procurer. Mais pas n’im-
porte lesquels évidemment!
  1. Je ferre les bonnes sources de fer
Une tranche de foie de veau par semaine suffit pour combler nos
carences en fer. Et par la même occasion, on renfloue ses réserves
en zinc et en vitamine A. Autre option : le boudin noir. Et pour
cause : il suffit d’un morceau de 50 g pour couvrir pleinement nos
besoins quotidiens en fer. Accompagné de lentilles –elles aussi
riches en fer-, c’est encore mieux et c’est l’opportunité d’activer
naturellement nos défenses naturelles
X X Le saviez-vous ? La vitamine C booste l’assimilation
du fer. L’astuce ? Quelques gouttes de citron pressé dans
un verre d’eau à chaque repas.
  2. Je fonce sur les légumes secs.
Qui l’eût cru ? Les fèves et les haricots secs figurent parmi les
aliments champions en cuivre, en fer, en zinc et en sélénium. De
vrais bonus santé à prix modique ! Seulement voilà…ils peuvent
provoquer des gaz. La parade ? Les cuisiner avec de la sauge et
du cerfeuil. Et aussi augmenter progressivement les quantités.
X X Le saviez-vous ? Les conserves « nouvelle géné-
ration » de légumes secs préservent bien les oligos.
Une bonne nouvelle pour tous les adeptes de la cuisine
facile et rapide.
  3. Je mange des fruits de mer tout au long
de l’année
N’attendez surtout pas les fêtes pour déguster des fruits de mer.
D’autant qu’ils sont souvent plus chers à cette période… Qu’on
se le dise : les huîtres et autres coquillages sont d’excellentes
sources d’iode et de zinc (parfait pour avoir une belle peau !).
X X Le saviez-vous ? Les moules détiennent le record
absolu de la teneur en fer. 24 mg pour 100 g (de chair),
c’est deux fois plus que nos besoins journaliers.
  4. Je mets des algues dans mon assiette
Il n’y a pas mieux pour faire le plein d’iode et donc pour garantir
le bon fonctionnement de la glande thyroïde et du cerveau. Le
plus simple ? Achetez des algues déshydratées en paillettes et
saupoudrez-les comme des aromates. Dans les magasins bio, vous
trouvez aussi des algues sèches (à faire tremper) en sachets ou
fraîches en barquette. A intégrer dans vos salades, purées, ou
soupes.
X X Le saviez-vous ? Quelques grammes suffisent. On
conseille de ne pas dépasser 8 g d’algues sèches par jour
(40 g pour les algues fraîches) pour un adulte.
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