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EM
n°58 mai / juin 2017
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Par Mélanie Lenoir,
Docteur en Pharmacie
diététique
Quand la ménopause s’ en mêle…Vous
avez tendance à grossir sans forcément
faire d’ écart dans votre alimentation. Marre
de devoir porter des tuniques larges pour
dissimuler votre ventre? Découvrez ce qu’ il
faut faire pour retrouver un corps ferme.
Au fil du temps, le métabolisme basal (c’est à dire les dépenses
énergétiques de base) diminuent. Autrement dit, on brûle
moins bien les calories en prenant de l’âge. Sans faire de
sport ni attention à son alimentation, les femmes prennent en
moyenne 500 g par an aux alentours de la ménopause. Du côté
hormonal, la chute des estrogènes va laisser aux hormones
mâles le loisir de s’exprimer…et de modifier la silhouette.
On perd des hanches pour gagner du ventre. La baisse des
estrogènes va également entraîner une stimulation de l’appétit
et les coups de blues de la cinquantaine sont propices aux
envies compulsives de grignoter, n’est-ce pas ? Et si on
stoppait ce cercle vicieux ?
Entretenir ses muscles
Le saviez-vous ? Il suffit de perdre 4% de sa masse musculaire
pour prendre un kilo par an. Explication : la fonte des muscles
les rend incapables de brûler correctement les calories. La
solution est toute trouvée ! Se mettre au sport bien sûr. Mais
aussi assurer un approvisionnement suffisant en protéines
pour nourrir les muscles. Pas question de manger moins de
viande parce qu’on n’a plus 20 ans !
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Bon à savoir : l’apport idéal de protéines est de 1
steak ou 100 g de poisson ou 2 œufs tous les 2 jours,
accompagnés de 3 produits laitiers (yaourt, 100g de
fromage blanc, 100ml de lait, 30g de fromage).
Tout doux sur les féculents !
Vous désirez mettre un turbot dans votre régime ? Supprimez
totalement les féculents de votre assiette pendant le premier
mois (pain, pâtes, légumineuses, céréales…). Non, vous ne
serez pas affamée, si vous les remplacer par des légumes verts
à satiété. Dans tous les cas, ne consommez pas plus de 100 g
de féculents après cuisson (ou 50g de pain) par repas. Dans la
journée, vous devez donc répartir vos produits laitiers, 3 fruits
en tout, des légumes verts et des crudités à volonté, 200 g de
viande ou de poisson et, éventuellement, 100 g de féculents.
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Bon à savoir : préférez les céréales complètes, plus
riches en vitamines et qui rassasient beaucoup mieux.
Se faire plaisir
L’idée est de ne pas tomber dans un programme trop drastique
au risque de craquer et d’anéantir tous vos efforts. Ne faites
donc pas de votre régime une obsession, c’est le meilleur
moyen de ne pas le respecter. Accordez-vous un resto de temps
à autre et cédez une fois par semaine à vos envies de dessert
au chocolat, du moment que vous vous rattrapez au repas
suivant. Vous avez l’habitude de prendre un repas plus copieux
le soir que le midi ? Ne culpabilisez pas sous prétexte qu’on
élimine moins bien en fin de journée. Cette hypothèse n’a pas
été confirmée, mais respectez votre physiologie.
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Bon à savoir : ne faites pas la chasse absolue
aux graisses car vous en avez besoin pour entretenir
l’élasticité de vos cellules, et donc de votre peau.
DEMANDEZ LE PROGRAMME !
Petit-déjeuner :
•
1 banane + 1 kiwi (ou 50 g de fraises) + 1 yaourt avec 2 c à café
de miel ou de confiture.
•
facultatif : 1 tranche de pain (seigle, céréales ou baguette
tradition) + 10 g de beurre allégé.
Déjeuner :
•
2 belles tomates + 1 c à soupe d’huile + 150 g de cabillaud au
court-bouillon + 1 fromage blanc + 1 c à café de miel + 1 pomme
•
Facultatif : 2 petites pommes de terre
Diner :
•
1 steak grillé + 8 c à soupe de courgettes en rondelles + 1 c à
soupe de crème fraîche + une part de parmesan + 1 poire
•
Facultatif : 4 c à soupe de riz ou de pâtes
© Rido
à 55 ans !
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