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n°49 nov. / déc. 2014
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Par Mélanie Lenoir,
Docteur en Pharmacie
diététique
Rien de tel qu’un petit déjeuner bien équilibré pour démarrer la journée du bon pied.
Après 10 à 12 heures de jeûne, l’organisme a bel et bien besoin de recharger ses batteries.
Oui, mais pas n’importe comment !
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AU MENU TOUS LES MATINS :
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1.
Une boisson pour se réhydrater : comptez environ 200 ml de café,
de thé ou de lait pour compenser l’eau perdue pendant le sommeil en
respirant et en transpirant.
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2.
Des céréales pour l’énergie qu’elles apportent: 2 à 3 tartines ou
biscottes, des pétales de mais, de blé, ou du muesli….
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3.
Un produit laitier pour les os et les muscles : yaourt, fromage
blanc, lait et fromage allégé contiennent du calcium et des protéines.
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4.
Un fruit pour la forme et la vitalité : choisissez-le de préférence
frais et de saison pour profiter un max des fibres et des vitamines.
L’option jus est moins riche en fibres.
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5.
Un peu de graisses et de sucres…pour le plaisir !
secrets de l’équilibre
P’tit déj.
On a toutes et tous nos excuses (pas le
temps, pas bon pour la ligne) pour bâcler
voire zapper le petit-déjeuner. Erreur !
Le petit déjeuner est essentiel à notre
équilibre nutritionnel. Mieux, il évite les
fringales de fin de matinée…et donc la
prise de poids. Seulement voilà… Il y a
« p’tit déj » et « p’tit déj »…
La formule de base
Vous adorez votre croissant-beurre
trempé dans votre café ? Dommage,
car la viennoiserie est trop riche en
graisses et pas assez en vitamines. Ce
plaisir doit donc rester exceptionnel. L’idéal au quotidien ?
Un petit déjeuner nutritionnellement correct doit apporter
un maximum de sucres dits complexes (c’est à dire lentement
assimilés) pour avoir la pêche et éviter le coup de pompe de
11 heures. Les céréales doivent donc être majoritaires (voir
encadré ci-dessous).
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Bon à savoir : le petit déjeuner devrait représenter 20
à 25% de notre ration énergétique quotidienne, soit 500
à 700 calories. De quoi ne pas se priver !
Au menu des enfants
Pour les petits, priorité à la variété et aux gourmandises…
permises. Un bon point pour les céréales spécial kids. 30g dans
un bol de lait demi-écrémé, c’est parfait ! Et pas d’inquiétude
sur leur taux de sucre qui reste convenable. Prenez aussi
l’habitude de proposez à vos petits des fruits dans toutes leurs
formes (jus, compote, salades…). Osez la touche salée avec
des morceaux de fromages. Et essayez de dresser une jolie
table, pour donner envie.
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Bon à savoir : les enfants qui ne mangent pas le
matin ont des risques de surpoids. De plus, ils ont des
difficultés à écouter attentivement à l’école.
Option « light »
Vous surveillez votre ligne ? Ne tomber pas dans le piège de
bouder le « petit dej » sous peine d’être affamée dès 11 heures
et de dévorer un paquet de gâteaux…
Misez sur les céréales complètes pour
leurs fibres et leurs protéines qui aident
à garder une silhouette tonique. Soit 2
à 3 tranches de pain complet (bio de
préférence) avec du miel et un yaourt
light ou un bol de pétales de blé complet
avec lait demi-écrémé. Ajoutez un kiwi et
un grand bol de thé. Parfait pour tenir
jusqu’au déjeuner sans avoir de fringales.
Le saviez-vous ? Les calories absorbées
le matin sont celles qui s’assimilent le
mieux et qui font donc le moins grossir.
Avant le footing
C’est le week-end et vous avez prévu un footing. Vos muscles
vont devoir fonctionner à plein régime. Il faut leur apporter
des sucres qu’ils vont pouvoir vite utiliser. N’hésitez pas à
forcer sur les fruits secs (dans le muesli par exemple) ou sur la
confiture (sur du pain aux céréales). Terminez par une tranche
de jambon maigre pour les protéines qui forment la charpente
de nos muscles. Avec un jus d’oranges pressées et un bol de
café, le tonus est au rendez-vous !
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Bon à savoir : prévoyez au moins une demie-heure
entre la fin du petit déjeuner et le footing. Le temps de
laisser la digestion commencer et de ne pas sentir de
lourdeur dans l’estomac.
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