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EM n°41 Novembre / Décembre 2012 (11)
Par Mélanie Lenoir, Docteur en Pharmacie diététique
Le sel a le don de rehausser tous nos p’tits plats. Même les plus fades… Le problème ?
Nous avons tous tendance à laisser la salière couler trop longtemps. Et si nous changions
nos habitudes ? Ce qu’il faut savoir pour avoir notre juste dose de sel.
➜ comment remplacer le sel
•Dans la vinaigrette
Misons sur la diversité des huiles : colza, sésame, olive, noi-
sette… pour ensuite aromatiser selon nos humeurs. Une
touche orientale se marie parfaitement avec le taboulé : une
pincée de gingembre frais râpé et de la menthe fraîche hachée
à volonté. Pour les fans d’épices : 1 c. à café de miel + 1 c. à
soupe de graines de sésame + 1 pincée de piment et du poivre.
•Dans les soupes
Dans le velouté de carottes : le sel peut disparaître au profit
d’une demie c. à café de « quatre épices », d’une pincée de
curcuma et de poivre blanc moulu. Dans la crème à l’oseille :
une c à café de ciboulette et de persil, une demie c. à café
de paprika et une pincée de noix de muscade feront oublier
l’absence de sel.
•Pour accompagner les légumes
Optons pour la « sauce blanche », en ajoutant à 180 g de
fromage blanc, 1 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à café de
ciboulette et d’estragon haché. Varions les plaisir avec l’option
aromates : 1 c. à soupe de poudre de moutarde + 1 c. à coupe
de poudre d’ail + 1 c. à soupe de curcuma + poivre + basilic et
ciboulette séchés.
selTout doux
sur le
Le sel on adore
Certains en sont même accros, à tel point qu’ils en ajoutent
systématiquement dans la nourriture. Certes, ce minéral
est indispensable à la vie car il retient l’eau dans notre
corps. Mais trop, c’est trop ! C’est reconnu : un excès de
sel dans l’alimentation représente un réel facteur de risque
d’hypertension et de problèmes cardiaques. Sans parler des
problèmes esthétiques de rétention d’eau.
Une note salée
On a l’impression d’en consommer peu, mais une pincée
par ci, plus une pincée par là… et bonjour les dégâts ! La
facture est réellement salée à l’arrivée. Jugez plutôt, les
enquêtes montrent que les Français ingurgitent 10 à12 g de
sel par jour, alors qu’il faudrait arriver à 6 grammes. Saviez-
vous par exemple qu’une seule baguette de pain renferme
4 à 6 g de sel ? Autant dire que nous avons des efforts à
faire pour nous retrouver « dans les clous ». Pas de panique
pour autant. Il ne s’agit pas de manger insipide du jour au
lendemain. Commençons par goûter, avant de se jeter sur
la salière. Question de bon sens !
Sel caché
Sachons aussi limiter sur les aliments qui sont dans le
rouge. Faciles à repérer, ils sont déjà très salés à la base :
charcuterie, biscuits apéritifs, pizzas, quiches, fromages
(sauf emmenthal, comté et fromage frais)… A l’apéro, il
faut donc choisir entre les chips et les saucisses cocktail.
Attention aussi aux conserves. Saviez-vous qu’il y a 100
fois plus de sel dans les haricots verts en conserve que dans
les frais ! Le bon compromis pour tous ceux qui n’ont pas le
temps de cuisiner étant les légumes surgelés. Mais le plus
délicat avec le sel consiste à le débusquer là où il semble
absent. Dans les tartes sucrées, la pâte est salée ! Soyons
futés et apprenons à détecter le sel caché. Exemple ? Les
produits allégés en matières grasses ne le sont pas en sel !
Les quantités de sodium sont repérables sur les étiquettes
par le terme chimique «Na» du nom latin Natrium.
Substituts du sel
Et si on se passait de sel sans transiger sur le goût ? Il
existe mille et un substituts du sel. La preuve à travers
trois types de plats (voir encadré).